新手锻炼身体怎么开始

时间:2024-06-09 23:29:41
新手锻炼身体怎么开始

新手锻炼身体怎么开始,对于没有接受过健身培训的人来说,开始健身是他们要面对的第一课,我们要熟悉健身的正确流程,才能提升健身效率,更快练出好身材,以下分享新手锻炼身体怎么开始。

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第一步:热身运动(10-15分钟)

选择10-15分钟的慢跑热身,让身体进入运动状态,预防运动受伤。

第二步:进行力量训练(30分钟)

新手先从简单的复合动作开始,从深蹲、硬拉、划船、卧推等黄金动作开始,有效带动身体多个肌群锻炼。注意:刚开始不要追求重量,先从空杠开始,而要规范正确的动作姿势。熟练后再增加负重。

有经验后再分肌群开始锻炼,锻炼原则是先从大肌群入手,再锻炼小肌群,因为大肌群锻炼的时候,会带动小肌群。胸肌、背部、臀部、大腿等属于大肌群,手臂、肩部、腹肌、小腿属于小肌群,每个肌群锻炼后都需要足够的.时间休息,大肌群训练后需要72小时休息恢复,小肌群需要48小时的时间休息。

  

第三步:进行有氧运动(30-40分钟)

进行减脂的人,力量训练后还要进行30分钟以上的有氧运动刷低体脂率,每周进行4-5次训练,1-2天可以休息,劳逸结合才能坚持得更久。

瘦子增肌人群可进行可不进行,一周只需进行2次有氧即可,以防肌肉过快流失。有氧运动可以选择跑步、跳绳、HIIT、动感单车等训练。

  

第四步:拉伸(10分钟)

这是最后一步进行拉伸放松,手臂、大腿、肩背都要拉伸,缓解锻炼后肌肉酸疼、充血等症状。

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第一步是热身

很多人从不热身,所以他们是运动过程中最容易受到伤害的人。不要低估热身练习。这个15分钟的热身练习可以帮助你迅速锻炼。特别是对各部位和关节热身,可减少运动过程中的损伤。你可以伸展5分钟,移动关节,伸展僵硬的肌肉和骨骼,然后慢跑15分钟或快速行走,全身温暖。

第二步,三个黄金健身动作

1、深蹲(负重深蹲)

  

下蹲时不要下得太快或太低,否则很容易损伤膝关节和踝关节等关节,杠铃放下速度太快的的原因是支撑的肌肉太松。杆件重量大,加上一定的速度,会造成故障或打滑。但练习下蹲保护和帮助是非常重要的,有两种方式“把腰”和“托杠”。把腰:从背后双手环抱住练习者的腰,同起同蹲。托杠:从业人员从前面或后面,双手掌心站起来帮助托杠铃。

初学者应该先用15-20RM的重量来体验这个动作。首先,他们应该量力而行。他们不应该盲目增加体重。当没有保护帮助时,练习者应该小心。在两组之间休息时,走动以避免下肢血液停滞。此外,下蹲时,杠铃的重量从背部传递到下肢。为了提高深蹲的重量,相关部位的肌肉力量也需要加强。

2、卧推

  

大臂和身体的夹角大约是40度。不要贴身体太近或是张得太开。把杠铃放在手掌下部,以免手腕受伤。如果在卧推过程中肩膀明显不舒服,一定是姿势不对。粗腰立即调整,否则会受伤。

在做卧推时,不应注意手臂屈伸的重量,而是要注意从两侧拉动上臂到中间的过程,并感觉到胸部收缩的过程。因为我们中的大多数人都想建立完整、清晰的肌肉,而不是举重,所以我们应该关注肌肉的收缩和伸展,而不是举重。在你把杠铃从板凳上推下来之前,重新调整你的呼吸和注意力,你应该和训练无关。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流进胸肌,仿佛只能感觉到胸肌的`存在。

此外,在健身房里我们经常看到一些人的时候会推高杠铃肩上伸出来,使三角肌前束和肱三头肌会参与用力过猛,特别是在胸部胸部肌肉的锻炼效果大打折扣,很多人认为该平板卧推不能在胸部练习的原因。事实上,这样做平板卧推可以被训练到整个胸部。

3、哑铃推举

  

最好选择有靠背、腰和背紧贴哑铃凳,双脚岔开站稳,上肢直立,仰头挺胸,核心收紧,双臂两侧向外展开,推哑铃,哑铃的位移不是向上的直线而是向内的弧线,来回可以不停地推肘部直至90度。

一些人喜欢在力量训练前做有氧运动,这也是可以的,因为训练的方式仍然是根据你喜欢的方式。如果你不具备在力量训练后做有氧运动的力量,你也可以做一些简单的伸展来放松你的肌肉。

第四步、合理饮食

而健身很重要的一点,就是要吃清淡且热量较低的食物。尽量不要吃煎炸食物,它们都用大量油脂烹调而成的,油脂热量普遍很高,其中以豆油为首要,豆油最常见的烹调用油之一,脂肪含量接近百分之一百,虽然含少量维生素E,但热量较高,健身燃脂期间还是尽量不要去吃。

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健身第一步是进行热身拉伸,提升关节灵活性,促进血液循环,让身体慢慢进入运动状态;

健身第二步再进行正式的训练,正式训练的时候是先进行力量训练,后进行有氧运动;

健身第三步是进行拉伸放松训练,缓解肌肉充血的问题,促进肌肉修复,有助于身体的恢复。

  

那么,为什么力量训练要在有氧运动之前,不能安排在力量训练之后呢?

在体能最充沛的时候进行力量训练,你会发挥得更出色,可以举起更大的负重。力量训练的'时候可以帮你消耗身体的糖原,进行有氧运动的时候,可以让身体更快进入燃脂状态,提升减肥效率。

力量训练的时候,我们可以从复合动作开始,注重大肌群的训练,大肌群可以带动小肌群一起发展。

我们可以选择深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群,俯卧撑、卧推锻炼胸肌,引体向上、划船锻炼背肌。每次目标肌群训练后要安排2-3天的休息时间,才能进入下一轮的训练。

刚开始力量训练的时候,我们应该注重动作质量,不要急着进行大负重训练,而要学习动作的标准轨迹,再循序渐进地提升负重水平,才能有效提升肌肉维度。

  

有氧运动的时候可以选择广场舞、快走、慢跑、跳绳、开合跳、有氧操、打球之类的运动,每次坚持30-40分钟左右即可,可以保持运动多样化,但是不要过度训练。

最后,有氧运动后再花费5分钟时间进行拉伸训练,放松身体肌群,改善酸疼感问题,这样身体才能更快修复。

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