健身7大肌肉群锻炼顺序

时间:2024-06-10 23:29:37
健身7大肌肉群锻炼顺序

健身7大肌肉群锻炼顺序,相信很多的朋友们在日常的生活中只知道如何去锻炼结实的肌肉,但是却不知道锻炼肌肉的顺序,其实肌肉的锻炼也是有顺序的,因为这是在为锻炼健美体格打下良好的基础,一起看看健身7大肌肉群锻炼顺序。

  健身7大肌肉群锻炼顺序1

内容安排

1、每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60—90分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)

2、 锻炼性活动(45—70分钟)

3、整理(放松)活动(5—10分钟)

4、锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1—4组,一次锻炼课不宜超过30组。

5、可编排2—3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1—2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。

6、每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。

7、练上半身的排在前,练下半身的排在后

8、 练下半身的排在前,练上半身的.排在后

9、练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后

10、练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后

11、中级锻炼动作流程安排,中级阶段(初级阶段后的一年半时间)

逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度,注意避免并纠正发展偏向,设法突破停滞不前的胶着点,力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作,还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作,培养表演健美体格的选型能力,和提高欣赏水平。

  

内容安排

1、每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90—120分钟。每个课程可分成三或四部分

2、 准备(暖身)活动(约10分钟)

3、锻炼性活动(70—100分钟)

4、 表演和比赛动作练习(0—10分钟)

5、整理(放松)活动(5—10分钟)

6、把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。

7、分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。

  健身7大肌肉群锻炼顺序2

1.大肌群先练

这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。

例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多只能推起79公斤的.杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练,疲劳了,无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。

在这种情况下,对疲劳的三头肌来说,79公斤的重量已接近极限负荷,但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然,先完成有较多肌肉群参加的练习,再完成单一肌肉的练习,效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群,而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

  

2.肌肉要轮流交替训练

这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。

练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇必须足够。

我们在上面主要为大家详细介绍了锻炼肌肉的顺序,很多人在锻炼的时候,并没有在乎锻炼的顺序,其实锻炼的顺序也是挺有讲究的,这样也会得到一个事半功倍的效果,那么通过我们上文的介绍之后,希望大家以后在锻炼的时候,一定要按照锻炼的顺序来进行肌肉的锻炼吧!

  健身7大肌肉群锻炼顺序3

1、 引体向上

训练方式有很多种,初学者可以考虑做最大负荷次数,做3-5组,组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的.人,可以在下面用个椅子支撑,减轻负担重量。

2 、伏地挺身

如果已经有基础者,可以进行3~4组的15次的「下去时撑三秒再起来」,组与组中间休息1分钟。

3、 三头肌撑体

双手放在椅子上,用双手支撑并且脚跟着地,接着慢慢往下坐,直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。可从15下x3组开始(次数依个人体能状况递增)。

  

4 、棒式撑体

上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方,紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,骨盆保持水平,膝盖打直。身体维持稳定,保持正常呼吸,维持动作30~90秒、重复做3组。维持时间愈长,强度愈高。

5 、侧向卷腹

身体平躺,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,双手可放胸前或耳部两侧,每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳,下背应紧贴地面不能抬起。

6 、超人式

面向地板平躺预备动作,举起双手&双脚,停留3秒,回到预备动作,每次10~15下、做3组,组与组中间休息1分钟。

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