在家锻炼的动作

时间:2024-01-11 12:54:39
在家锻炼的动作

在家锻炼的动作

在家锻炼的动作,生活压力变大的不少,而且工作压力也越来越大,很多人每天两点一线的上班和回家,已经没有了当初年少轻狂的热情和冲劲,对身边很多事都没有了热情。但是很多人根本没有时间去健身馆,更别提健身了,因此需要在家多锻炼,下面来了解在家锻炼的动作有哪些。

  在家锻炼的动作1

屈臂 锻炼部位:大臂正面

站立或正坐。

双肘紧贴体测,屈臂。

手掌向上,握拳。

慢慢抬起一侧拳头(可以握哑铃,也可以不握),抬至与肩同高,然后放下。另一只手臂按同样方式练习。

上肢伸展运动 锻炼部分:上臂后面

站立或正坐

一侧手臂从手肘处弯曲,并将手肘贴近耳朵。(手伸向后背)

弯曲的手肘直指你正前方,同时尽量靠近头部,然后伸直手臂。(想象你在扔棒球。)

再次弯曲手肘,将手慢慢降至肩后。另一只手臂重复这一动作。

可以利用伸展带或小哑铃来增加阻力。

小腿伸展运动 锻炼部分:大腿

正坐,双脚平放。

手扶座椅,背靠椅背。

抬起一条腿,将腿伸直。(可以使用踝部负重)保持这个姿势。

屈膝,慢慢将脚放回地面。另一只腿重复这一练习。

直腿伸展运动 锻炼部位:大腿

身体靠在椅背上,将双腿放在脚凳上。

抓住椅子扶手以保持平衡。

慢慢抬起正条腿,膝盖不要弯曲。(可以使用脚踝负重。)数五下。

慢慢放下腿。另一侧动作一致。

后摆腿 锻炼部位:大腿后部

站直,手扶椅背保持平衡。身体不要向前倾。

挺直背,向后抬起一条腿,绷直脚尖。(可以使用脚踝负重。)

抬腿时记住要保持后背挺直,不要驼背!坚持住。然后慢慢放下你的腿。另一条腿重复动作。

垫脚尖 锻炼部位:小腿后侧

站直,手扶椅背保持平衡。

抬起脚跟,以脚趾点地。保持住。缓慢恢复原状。

如果可以保持平衡,可以不用椅子,双手叉腰。

侧抬腿 锻炼部位:胯

侧躺

头枕在手臂上

将另一侧的手臂放于体前保持平衡。伸直双腿。

以脚带动,慢慢抬起上侧的.腿。保持住。慢慢放下。

翻身。另一只腿重复动作。

卷腹运动 锻炼部位:腹部

躺好,膝盖弯曲,脚平放。

双手交叉放置于胸前,以下巴靠近胸。

缓慢抬起你的头和肩,直至肩胛骨离开地面。不要完全做起来。保持住这个姿势。

缓慢躺回去。

所有会涉及到伸展和移动关节的活动都有助于增强灵活性。下面有一些简单的增加灵活性的伸展运动,你可以在家做,仅需要几分钟时间:

颈部伸展运动 锻炼部位:颈部

站立或正坐。目视前方。

缓慢以右耳靠近右肩。头回复原位,再以左耳靠近左肩。重复动作。以下巴靠近前胸并缓慢转动,直至左耳碰到左肩。重复动作。

抬起下巴,再次目视前方。(头不要向后倾斜!)

手臂伸展运动 锻炼部位:手部和腕部

站立或正坐。

向前伸出双臂,与肩同高。

伸直手指,然后握拳,再伸直手指。重复动作。

保持手臂伸直,以手腕为圆心画圆。先顺时针再逆时针。

耸肩与转肩 锻炼部位:肩膀、后背和胸部

站立或正坐

耸肩,以肩够耳朵。保持住姿势。回复原位,重复动作。

向前绕肩。先右肩再左肩。

向后绕肩。先右肩再左肩。

  在家锻炼的动作2

胸部伸展运动 锻炼部位:肩膀以及胸部

站立或正坐

将手放于肩上,双肘打开。做肩绕环。先向前,然后向后。

停止绕环,使双肘在胸前相处。

再次打开双肘,向后挤压,使肩胛骨相触。感受胸部的伸展。重复动作。

体侧伸展运动 锻炼部位:体侧

站立或正坐。

手臂用力向上伸直。

身体向右倾斜。感受伸展。

回复原位,再向左倾斜。重复动作。

单膝拉伸运动 锻炼部位:小腿、大腿后部

正坐。

躬身,双手抓住左膝,向胸部拉。

以下巴点胸,同时努力以前额找膝盖。在你觉得舒适的额度中伸展。保持住。

换右腿,重复上述动作。

腿部伸展运动 锻炼部位:腿以及脚踝

正坐,双脚平放。

抓住座椅保持平衡。

慢慢抬起右腿,直至水平。

绷直脚尖,然后弯曲脚踝,慢慢将脚趾抬向身体方向。重复动作。

再次绷直,慢慢以脚踝为中心画圈。先右后左,保持若干分钟。

慢慢将腿回复原位。换腿重复动作。

小腿伸展运动 锻炼部位:小腿

手扶椅背站直,保持平衡。

右腿后撤一步,右脚跟不离地。

前腿稍稍弯曲,感受右腿小腿的拉伸。

后腿膝盖稍稍弯曲,感受右脚脚跟的'拉伸。保持住。

放松。换腿重复动作。

  在家锻炼的动作3

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼:手臂肱三头肌

动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的`过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼:侧腹肌

动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼:腹肌、下背肌群

动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。


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